Mi Rutina Semanal

Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
1º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	2 min a v=6 3 min a v=8 3 min a v=10 2 min a v=6 Total: 10 min	8% pendiente	Ver Vídeo
	Espalda	Remo en T	4	4 6 8 10	50 45 40 35	Ver Vídeo
		Dominadas ayudadas	4	4 6 8 10	5 (sin apoyo) 5 (con apoyo) 12 (con apoyo) 19 (con apoyo)	Ver Vídeo
		Jalón al pecho	4	4 6 8 10	47 40 33 26	Ver Vídeo
		Remo polea	4	4 6 8 10	30 25 21.25 17.5	Ver Vídeo
	Abdominales	Rueda abdominal	4	10	Con cinturón para proteger lumbares	Ver Vídeo
		Abdominales inferiores	4	10	0	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
2º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	2 min a v=6 3 min a v=8 3 min a v=10 2 min a v=6 Total: 10 min	8% pendiente	Ver Vídeo
	Pecho	Press banca inclinado con barra fija	4	4 6 8 10	15 13.75 12.5 10 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Aperturas	4	4 6 8 10	8.75 7.5 6.25 5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Press banca recto con barra fija	4	4 6 8 10	17.5 15 13.75 12.5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
	Tríceps	Extensión a un brazo tras nuca	4	4 6 8 10	20 17.5 15 12.5	Ver Vídeo
		Polea Tríceps	4	4 6 8 10	24 21 18 15	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
3º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	2 min a v=6 3 min a v=8 3 min a v=10 2 min a v=6 Total: 10 min	8% pendiente	Ver Vídeo
	Hombro	Press de hombros con mancuernas	4	4 6 8 10	15 12.5 10 8.5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Hombros posteriores con máquina	4	4 6 8 10	0 de base => 55 45 40 35	Ver Vídeo
		Elevaciones laterales	4	4 6 8 10	8 7 6 5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
	Bíceps	Curl de biceps con barra Z de pie	4	4 6 8 10	7.5 6.25 5 3.75 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Martillo bíceps con mancuernas	4	4 6 8 10	9 8.5 7.5 5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
4º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	2 min a v=6 3 min a v=8 3 min a v=10 2 min a v=6 Total: 10 min	8% pendiente	Ver Vídeo
	Pierna	Sentadillas en Multipower (barra no fija)	4	6 8 10 12	20 17.5 15 12.5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Prensa	4	6 8 10 12	90 80 70 60 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Gemelos	4	6 8 10 12	60 55 50 45	Ver Vídeo
		Abductores exteriores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 125 115 105 95	Ver Vídeo
		Abductores interiores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 125 115 105 95	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
5º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	2 min a v=6 3 min a v=8 3 min a v=10 2 min a v=6 Total: 10 min	8% pendiente	Ver Vídeo
	Pierna	Sentadillas en Multipower (barra no fija)	4	6 8 10 12	20 17.5 15 12.5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Prensa	4	6 8 10 12	90 80 70 60 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Gemelos	4	6 8 10 12	60 55 50 45	Ver Vídeo
		Abductores exteriores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 125 115 105 95	Ver Vídeo
		Abductores interiores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 125 115 105 95	Ver Vídeo

Mi Rutina Semanal

Full Body

Calentamiento

1

5 min

0

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Cardio

4

2 min a v=63 min a v=83 min a v=102 min a v=6Total: 10 min

8% pendiente

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Espalda

Remo en T

4

4 6 8 10

50454035

Ver Vídeo

Dominadas ayudadas

4

4 6 8 10

5 (sin apoyo)5 (con apoyo)12 (con apoyo)19 (con apoyo)

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Jalón al pecho

4

4 6 8 10

47403326

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Remo polea

4

4 6 8 10

30 25 21.25 17.5

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Abdominales

Rueda abdominal

4

10

Con cinturón paraproteger lumbares

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Abdominales inferiores

4

10

0

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Full Body

Calentamiento

1

5 min

0

Ver Vídeo

Cardio

4

2 min a v=63 min a v=83 min a v=102 min a v=6Total: 10 min

8% pendiente

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Pecho

Press banca inclinadocon barra fija

4

4 6 8 10

1513.7512.510(peso a ambos lados)

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Aperturas

4

4 6 8 10

8.757.56.255(peso a ambos lados)

Ver Vídeo

Press banca rectocon barra fija

4

4 6 8 10

17.51513.7512.5(peso a ambos lados)

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Tríceps

Extensión a un brazo tras nuca

4

4 6 8 10

20 17.5 15 12.5

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Polea Tríceps

4

4 6 8 10

2 min a v=6
3 min a v=8
3 min a v=10
2 min a v=6
Total: 10 min

4
6
8
10

50
45
40
35

4
6
8
10

5 (sin apoyo)
5 (con apoyo)
12 (con apoyo)
19 (con apoyo)

4
6
8
10

47
40
33
26

4
6
8
10

30
25
21.25
17.5

Con cinturón para
proteger lumbares

2 min a v=6
3 min a v=8
3 min a v=10
2 min a v=6
Total: 10 min

Press banca inclinado
con barra fija

4
6
8
10

15
13.75
12.5
10
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

8.75
7.5
6.25
5
(peso a ambos lados)

Press banca recto
con barra fija

4
6
8
10

17.5
15
13.75
12.5
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

20
17.5
15
12.5

4
6
8
10

24
21
18
15

2 min a v=6
3 min a v=8
3 min a v=10
2 min a v=6
Total: 10 min

4
6
8
10

15
12.5
10
8.5
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

0 de base =>
55
45
40
35

4
6
8
10

8
7
6
5
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

7.5
6.25
5
3.75
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

9
8.5
7.5
5
(peso a ambos lados)

2 min a v=6
3 min a v=8
3 min a v=10
2 min a v=6
Total: 10 min

Sentadillas en Multipower
(barra no fija)

6
8
10
12

20
17.5
15
12.5
(peso a ambos lados)

6
8
10
12

90
80
70
60
(peso a ambos lados)

6
8
10
12

60
55
50
45

6
8
10
12