Mi Rutina Semanal

Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
1º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	3 X 3 min (v=6\|8\|10) 1 X 1 min (v=6)	8% pendiente	Ver Vídeo
	Espalda	Remo en T	4	4 6 8 10	60 55 50 45	Ver Vídeo
		Dominadas ayudadas	4	4 6 8 10	5 5 12 19	Ver Vídeo
		Jalón al pecho	4	4 6 8 10	57 47 40 33	Ver Vídeo
		Remo polea	4	4 6 8 10	45 40 35 30	Ver Vídeo
	Abdominales	Rueda abdominal	4	10	0	Ver Vídeo
	Full Body	Estiramiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
2º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	3 X 3 min (v=6\|8\|10) 1 X 1 min (v=6)	8% pendiente	Ver Vídeo
	Pecho	Press banca inclinado con barra fija	4	4 6 8 10	17.5 15 13.75 12.5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Aperturas	4	4 6 8 10	8.75 7.5 6.25 5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Press banca recto con barra fija	4	4 6 8 10	20 18.75 17.5 15 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
	Tríceps	Extensión a un brazo tras nuca	4	4 6 8 10	22.5 20 17.5 15	Ver Vídeo
		Polea Tríceps	4	4 6 8 10	27 24 21 17.5	Ver Vídeo
	Full Body	Estiramiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
3º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	3 X 3 min (v=6\|8\|10) 1 X 1 min (v=6)	8% pendiente	Ver Vídeo
	Hombro	Press de hombros con mancuernas	4	4 6 8 10	20 17.5 15 12.5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Hombros posteriores con máquina	4	4 6 8 10	0 de base => 65 55 45 35	Ver Vídeo
		Elevaciones laterales	4	4 6 8 10	10 9 8 7 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
	Bíceps	Curl de biceps con barra Z de pie	4	4 6 8 10	10 8.75 7.5 6.25 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Martillo bíceps con mancuernas	4	4 6 8 10	15 12.5 10 7.5 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
	Full Body	Estiramiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
4º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	3 X 3 min (v=6\|8\|10) 1 X 1 min (v=6)	8% pendiente	Ver Vídeo
	Pierna	Sentadillas en Multipower (barra no fija)	4	6 8 10 12	22.5 20 17.5 15 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Prensa	4	6 8 10 12	100 90 80 70 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Gemelos	4	6 8 10 12	55 50 45 40	Ver Vídeo
		Abductores exteriores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 115 105 95 85	Ver Vídeo
		Abductores interiores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 115 105 95 85	Ver Vídeo
	Full Body	Estiramiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
Días de la Semana	Músculo a ejercitar	Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso (Kg)	Vídeo de muestra
5º día	Full Body	Calentamiento	1	5 min	0	Ver Vídeo
		Cardio	4	3 X 3 min (v=6\|8\|10) 1 X 1 min (v=6)	8% pendiente	Ver Vídeo
	Pierna	Sentadillas en Multipower (barra no fija)	4	6 8 10 12	22.5 20 17.5 15 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Prensa	4	6 8 10 12	100 90 80 70 (peso a ambos lados)	Ver Vídeo
		Gemelos	4	6 8 10 12	55 50 45 40	Ver Vídeo
		Abductores exteriores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 115 105 95 85	Ver Vídeo
		Abductores interiores	4	6 8 10 12	7.5 de base => 115 105 95 85	Ver Vídeo
	Full Body	Estiramiento	1	5 min	0	Ver Vídeo

Mi Rutina Semanal

Full Body

Calentamiento

1

5 min

0

Ver Vídeo

Cardio

4

3 X 3 min (v=6|8|10)1 X 1 min (v=6)

8% pendiente

Ver Vídeo

Espalda

Remo en T

4

4 6 8 10

60 55 50 45

Ver Vídeo

Dominadas ayudadas

4

4 6 8 10

5 5 12 19

Ver Vídeo

Jalón al pecho

4

4 6 8 10

57 47 40 33

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Remo polea

4

4 6 8 10

45 40 35 30

Ver Vídeo

Abdominales

Rueda abdominal

4

10

0

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Full Body

Estiramiento

1

5 min

0

Ver Vídeo

Full Body

Calentamiento

1

5 min

0

Ver Vídeo

Cardio

4

3 X 3 min (v=6|8|10)1 X 1 min (v=6)

8% pendiente

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Pecho

Press banca inclinadocon barra fija

4

4 6 8 10

17.51513.7512.5(peso a ambos lados)

Ver Vídeo

Aperturas

4

4 6 8 10

8.757.56.255(peso a ambos lados)

Ver Vídeo

Press banca rectocon barra fija

4

4 6 8 10

2018.7517.515(peso a ambos lados)

Ver Vídeo

Tríceps

Extensión a un brazo tras nuca

4

4 6 8 10

22.5 20 17.5 15

Ver Vídeo

Polea Tríceps

4

3 X 3 min (v=6|8|10)
1 X 1 min (v=6)

4
6
8
10

60
55
50
45

4
6
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5
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4
6
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57
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4
6
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45
40
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30

3 X 3 min (v=6|8|10)
1 X 1 min (v=6)

Press banca inclinado
con barra fija

4
6
8
10

17.5
15
13.75
12.5
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

8.75
7.5
6.25
5
(peso a ambos lados)

Press banca recto
con barra fija

4
6
8
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20
18.75
17.5
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(peso a ambos lados)

4
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22.5
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15

4
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27
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3 X 3 min (v=6|8|10)
1 X 1 min (v=6)

4
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20
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(peso a ambos lados)

4
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0 de base =>
65
55
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35

4
6
8
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9
8
7
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

10
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7.5
6.25
(peso a ambos lados)

4
6
8
10

15
12.5
10
7.5
(peso a ambos lados)

3 X 3 min (v=6|8|10)
1 X 1 min (v=6)

Sentadillas en Multipower
(barra no fija)

6
8
10
12

22.5
20
17.5
15
(peso a ambos lados)